Gesunder Brombeer-Apfelkuchen

04. September 2016 • 6

Brombeeren. Irgendwie gehen sie bei mir jedes Jahr wieder ein bisschen unter. Es gab bisher im Wunderland ’ne Marmelade und einen Gugelhupf damit. That’s all. Ziemlich spärlich gegenüber den Rezepten mit Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren und Co. Dabei mag ich Brombeeren geschmacklich eigentlich sehr gerne. Nur die Konsistenz ist – zugegeben – nicht die geilste. Außen weich und innen dann der etwas harte Kern. Ist mir nicht so sympathisch, geht aber gerade noch. Beim Pflücken in Omas Garten wandert die Hälfte gefühlt trotzdem in meinen Mund. Und danach sind meine Hände komplett blau von den Beeren. Aber gegen die Konsistenz kann man was tun: man backe damit. Dadurch werden sie nämlich weich.

Und im Kuchen machen sich Brombeeren wirklich gut. In meinem heutigen Experiment habe ich sie mit Äpfeln gepaar, eine Kombination, die mir wirklich gut gefällt. Der Teig ist ein einfacher Rührteig. Aber logisch: wieder so ein bisschen auf gesund getrimmt. Ich steh‘ immer noch total darauf. Und es schmeckt mir so viel besser! Damit ihr wisst, was hier so gesund ist, habe ich die Zutaten erneut etwas näher beschrieben:

Kokosöl: gehört laut der wissenschaftliche Forschung zu den gesündesten Fetten überhaupt. Und das obwohl es überwiegend aus gesättigten Fettsäuren besteht, welche ja eigentlich ungesund sind. Nicht aber die mittelkettigen Fettsäuren. Und genau die sind überwiegend im Kokosöl enthalten. Diese sind leicht verdaulich und benötigen nicht die Hilfe der Gallensäure. Sie sind wasserlöslich und gelangen direkt über die Blutbahn in die Leber. Da werden sie bevorzugt zur Energiegewinnung genutzt und weniger in Fettdepots eingelagert. Hinzu kommt noch, dass mittelkettige Fettsäuren pro Gramm eine Kalorie weniger haben als andere Fettsäuren.

Kokosmehl: eins meiner liebsten Mehlsorten aktuell. Es wird aus frischen Kokosnüssen hergestellt, die getrocknet, entölt und dann gemahlen werden. Der große Vorteil daran ist, dass es sowohl glutenfrei ist, als auch cholesterienarm und ballaststoffreich. Außerdem bringt es nur wenige Kohlenhydrate mit, dafür viel Eiweiß. Perfekt für eine Low Carb Ernährung. Leider muss man beim Backen damit etwas aufpassen. Es lässt sich nicht 1:1 gegen Weizenmehl und Co ersetzen. Hersteller geben hier an, dass man bis zu einem Viertel des normalen Mehls durch Kokosmehl ersetzen kann. Auf Grund des hohen Ballaststoffanteils nimmt das Mehl viel Flüssigkeit auf, die man somit zusätzlich hinzugeben sollte. Außerdem habe ich gelesen, dass man auch ein zusätzliches Ei je 30g Kokosmehl hinzugeben kann. Getestet habe ich das jedoch noch nicht.

Brombeeren: Brombeeren punkten vor allem durch ihren Vitamingehalt. Der Anteil an Provitamin A gehört zu den höchsten unter den Beeren, welches zu Vitamin A umgewandelt wird und den Sehprozess unterstützt. Auch Vitamin C und E sind enthalten, welche vor Zellschädigung schützen. Außerdem weisen die Beeren einen hohen Gehalt and den Mineralien Kalium, Eisen und Calcium auf und besitzen reichlich Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und sättigend wirken. Brombeeren enthalten zudem im Vergleich zu anderen Beerenfrüchten die meisten Carotine, welche den Körper vor freien Radikalen schützen und somit Krebs vorsorgen.

Äpfel: So ein Apfel kann einiges. Er enthält über 30 Mineralstoffe und Spurenelemente – insbesondere Eisen und Kalium, aber auch Jod und Zink. Diese sind wichtig für den gesamten Stoffwechsel, die Nerven und die Muskeln. Kalium unterstützt zusätzlich bei der Regulierung unseres Wasserhaushalts. Außerdem ist der Apfel aufgrund seiner Fruchtsäuren gut zu unseren Zähnen. Auch viele Vitamine sind enthalten: Provitamin A, die Vitamine B1, B2, B6, E und C und Niacin und Folsäure. Das stärkt die Abwehrkräfte und schützt die Zellen. Bis zu 70 Prozent davon sind in Apfelschale oder direkt darunter. Ebenfalls hauptsächlich in der Schale befinden sich die Antioxidantien. Speziell Quercetin hilft hier gefährlichen freie Radikale zu fangen und schützt somit die Zellen und wirkt entzündungshemmend. Ballaststoffe regulieren die Verdauung und halten länger satt. Pektin hilft hier zusätzlich auf natürliche Weise den Cholesterinspiegel zu senken. Übrigens für alle Apfelbaum-Besitzer: Früchte, die in der Sonne wachsen, enthalten deutlich mehr Vitamine als solche, die im Schatten hängen.

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Gesunder Brombeer-Apfelkuchen

Vorbereitung

30 Min.

Zubereitung

50 Min.

Gesamt

1 Std. 20 Min.

 

Ein gesunder und saftiger Rührkuchen, Dinkel(vollkorn)- und Kokosmehl. Außerdem mit Kokosöl statt Butter. Schnell und einfach herzustellen. Anmerkung: ihr könnt statt Kokosmehl und Vollkornmehl auch nur Dinkelmehl, Type 630, nutzen. Dann reduziert jedoch auch die Flüssigkeit. 150ml Mandelmilch sollten hier reichen.

Gericht: Kuchen

Portionen: 22 cm Springform

Zutaten

Für den Teig

• 50 g Kokosmehl
• 100 g Dinkelmehl , Type 630
• 100 g Dinkelvollkornmehl
• 2 TL Backpulver
• 1 TL Zimt
• 65 g Kokosöl , geschmolzen
• 60 g Rohrohrzucker (oder Kokosblütenzucker)
• 1 Päckchen Vanille-Rohrohzucker
• 190 ml Mandelmilch
• 2 Eier
• 1 gehäufter EL Sojajoghurt (alternativ: Naturjoghurt 1,5%)

Für das Topping

• 1 großer Apfel
• 100 g Brombeeren
• 1 EL Rohrohrzucker (oder Kokosblütenzucker)
• 1 EL Mandelblättchen

Anleitungen

1. Den Boden einer 22cm großen Springform mit Backpapier auslegen (das Papier am besten unter dem Rand einklemmen). Den Rand leicht einfetten.
2. Ofen auf 190° C vorheizen. Brombeeren verlesen, waschen und vorsichtig etwas trocken tupfen. Apfel schälen, vierteln, entkernen und in mitteldicke Spalten schneiden, die ihr noch einmal halbiert.
3. Mehlsorten, Backpulver und Zimt in einer großen Rührschüssel mischen. Geschmolzenes Öl, Zucker, Mandelmilch und Eier hinzugeben und mit den Quirlen des Handrührgeräts oder der Küchenmaschine gut verrühren. In die vorbereitete Springform geben. Brombeeren und Äpfel auf dem Teig verteilen. Rohrzucker und Mandelblättchen mischen und über dem Obst verteilen. Im heißen Ofen für rund 50 Minuten backen. Herausnehmen und auf einem Kuchengitter abkühlen lassen. Optional vor dem Servieren mit Puderzucker bestäuben.

Rezept-Anmerkungen

Schwierigkeit: ganz einfach

English recipe

Healthy Blackberry Apple Cake

»» moist | easy and quick prep | keeps up to three days ««

Prep time: 45 min – baiking: 40 min •• very simple

INGREDIENTS (for a 22cm springform pan)

Dough

• 50g coconut flour
• 100g spelt flour, type 630
• 100g whole spelt flour
• 2 tsp baking powder
• 1 tsp cinnamon
• 65g coconut oil, melted
• 60g raw cane sugar (or coconut blossom sugar)
• 1 paket vanilla raw cane sugar
• 190ml almond milk
• 2 eggs
• 1 heaped tbsp soy yoghut (alternativ: plain yoghurt 1,5%)

Topping

• 1 big apple
• 100g blackberries
• 1 tbsp raw cane sugar (or coconut blossom sugar)
• 1 tbsp flaked almonds

PREPARATION

1. Write a comment if you would like to have the recipe in English! :)

Habt noch eine tip top Woche, ihr Lieben! ♥

Mara